Dieses Quinoa mit gebratenem Tofu und Gemüse ist eine ausgewogene Mahlzeit, die hochwertiges pflanzliches Eiweiß mit ballaststoffreichem Quinoa und frischem Gemüse kombiniert. Die goldbraun gebratenen Tofuwürfel harmonieren perfekt mit lockerem Quinoa sowie Paprika, Karotten und Zucchini und sorgen für ein aromatisches und sättigendes Gericht.
Quinoa gilt als besonders nährstoffreich und liefert wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen sowie komplexe Kohlenhydrate, die lange Energie liefern. Zusammen mit proteinreichem Tofu entsteht ein gesundes Gericht, das sich ideal für eine bewusste Ernährung eignet.
Frischer Zitronensaft und Petersilie verleihen dem Rezept eine angenehme Frische und runden den Geschmack harmonisch ab. Das Gericht eignet sich hervorragend als leichtes Mittagessen, gesundes Abendessen oder Meal Prep für die Arbeit und lässt sich ganz einfach mit weiteren Gemüsesorten oder Toppings variieren.
Wer einfache, gesunde und vegane Rezepte liebt, wird dieses Quinoa-Gericht mit gebratenem Tofu garantiert regelmäßig zubereiten.
Quinoa mit gebratenem Tofu und Gemüse – Gesund & Einfach
Beschreibung
Dieses Quinoa-Gericht mit gebratenem Tofu und frischem Gemüse ist leicht, nahrhaft und ideal für eine ausgewogene Mahlzeit. Die Kombination aus proteinreichem Tofu und lockerem Quinoa sorgt für langanhaltende Sättigung und liefert wertvolle Nährstoffe.
Zutaten
Zubereitung
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Quinoa gründlich waschen und anschließend nach Packungsanweisung kochen. Danach etwas abkühlen lassen.
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Karotte, Paprika und Zucchini in kleine Stücke schneiden.
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Tofu in kleine Würfel schneiden.
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Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Tofuwürfel etwa 6–7 Minuten anbraten, bis sie goldbraun und knusprig sind.
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Das Gemüse zum Tofu geben, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und bei mittlerer Hitze etwa 4–5 Minuten mitbraten, bis es leicht weich wird.
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Den gekochten Quinoa in eine Schüssel geben und die Tofu-Gemüse-Mischung hinzufügen.
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Mit Zitronensaft beträufeln, mit frischer Petersilie bestreuen, alles gut vermengen und servieren.
Nährwertangaben
Portionen 2
- Menge pro Portion
- Kalorien 445kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 14g22%
- Gesamte Kohlenhydrate 35g12%
- Ballaststoffe 4g16%
- Eiweiß 23g46%
* Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer Ernährung mit 2.000 Kalorien. Ihr täglicher Bedarf kann je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
Tipps
- Quinoa vor dem Kochen gründlich unter fließendem Wasser waschen, damit die natürlichen Bitterstoffe entfernt werden.
- Tofu vor dem Braten gut trocken tupfen oder pressen – dadurch wird er besonders knusprig.
- Brate das Gemüse nur kurz an, damit es bissfest bleibt und seine Farbe behält.
- Ein Löffel Tahini sorgt für eine cremige Konsistenz und einen leicht nussigen Geschmack.
