Die Sojagranulat-Bowl mit Reis und Gemüse ist ein herzhaftes, sättigendes Gericht, das sich mit wenigen Zutaten in etwa 20 Minuten zubereiten lässt. Würzig angebratenes Sojagranulat trifft auf lockeren Reis, knackige Paprika, zarte Zucchini und frische Karotten. Etwas Sojasauce und Olivenöl verleihen der Bowl einen aromatischen Geschmack und machen sie zu einer unkomplizierten Mahlzeit für den Alltag.
Sojagranulat ist eine beliebte pflanzliche Alternative zu Hackfleisch. Es wird aus Soja hergestellt, ist getrocknet lange haltbar und lässt sich vielseitig würzen. Besonders praktisch ist, dass das Granulat vor der Zubereitung lediglich in heißer Gemüsebrühe eingeweicht werden muss. Anschließend kann es wie Hackfleisch in der Pfanne angebraten und mit Gemüse kombiniert werden.
Für diese vegane Soja-Bowl bildet Reis die sättigende Grundlage. Je nach Geschmack kannst du weißen Reis, Basmatireis oder eine andere Reissorte verwenden. Der milde Geschmack des Reises harmoniert hervorragend mit dem würzigen Sojagranulat und dem frischen Gemüse.
Paprika sorgt für eine leicht süßliche Note, während Zucchini beim Anbraten angenehm zart wird. Die geraspelte Karotte ergänzt das Gericht mit einer frischen, leicht süßen Komponente. Zusammen entsteht eine bunte Gemüsepfanne, die auf dem Reis angerichtet wird.
Sojagranulat-Bowl mit Reis und Gemüse – Einfaches veganes Rezept
Beschreibung
Diese Soja-Granulat-Bowl ist besonders eiweißreich und eine hervorragende pflanzliche Alternative zu Hackfleischgerichten. Das gewürzte Sojagranulat sorgt für eine herzhafte Note und passt perfekt zu Reis und frischem Gemüse.
Zutaten für 1 Portion
Für die Sauce:
Toppings:
Zubereitung
Reis kochen
Den Reis in einem Sieb abspülen und mit 150 ml Wasser sowie etwas Salz in einen Topf geben. Aufkochen und bei niedriger Hitze etwa 12–15 Minuten garen, bis das Wasser aufgenommen ist.
Sojagranulat einweichen
Das trockene Sojagranulat mit 120 ml heißer Gemüsebrühe übergießen und etwa 5 Minuten quellen lassen.
Gemüse vorbereiten
Paprika in Streifen, Zucchini in Scheiben schneiden und die Karotte raspeln.
Sojagranulat anbraten
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Das eingeweichte, bei Bedarf leicht ausgedrückte Sojagranulat hineingeben und etwa 3–4 Minuten anbraten.
Gemüse hinzufügen
Paprika und Zucchini dazugeben und weitere 3–4 Minuten braten. Die geraspelte Karotte ergänzen und alles mit Sojasauce, Salz und Pfeffer würzen.
Bowl anrichten
Den gekochten Reis in eine Schüssel geben und die Sojagranulat-Gemüse-Mischung darauf verteilen. Mit Frühlingszwiebeln und Sesam garnieren und servieren.
Nährwertangaben
Portionen 1
- Menge pro Portion
- Kalorien 495kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 6g10%
- Gesamte Kohlenhydrate 67g23%
- Ballaststoffe 8g32%
- Eiweiß 30g60%
* Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer Ernährung mit 2.000 Kalorien. Ihr täglicher Bedarf kann je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
Tipps
- Sojagranulat richtig einweichen: Verwende heiße Gemüsebrühe statt Wasser, damit das Granulat bereits beim Quellen Geschmack aufnimmt.
- Überschüssige Flüssigkeit entfernen: Drücke das eingeweichte Granulat bei Bedarf leicht aus, damit es in der Pfanne besser bräunt.
- Kräftiger anbraten: Für eine herzhafte Konsistenz das Sojagranulat zunächst ohne Gemüse einige Minuten anbraten.
- Mit Basmatireis: Basmatireis passt durch seinen milden, aromatischen Geschmack besonders gut zu dieser Bowl.
- Mehr Gemüse: Brokkoli, Champignons, Erbsen oder Karottenstreifen ergänzen das Rezept hervorragend.
