Einführung
Zink ist ein essentielles Spurenelement, das für zahlreiche Prozesse im Körper unverzichtbar ist. Es unterstützt das Immunsystem, die Wundheilung, das Zellwachstum und spielt eine Rolle bei der Fruchtbarkeit. Da Zink im Körper nicht langfristig gespeichert werden kann, ist eine kontinuierliche Aufnahme über die Nahrung notwendig. Für Veganer ist es wichtig, die besten pflanzlichen Zinkquellen zu kennen und die Aufnahme gezielt zu fördern.
Pflanzliche Quellen für Zink
Besonders reich an Zink sind:
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
- Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornreis und Quinoa
- Nüsse, insbesondere Cashews und Mandeln
- Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Sesam
- Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh
Diese Lebensmittel lassen sich vielseitig in den Speiseplan integrieren und tragen maßgeblich zur Zinkversorgung bei.
Zinkaufnahme verbessern
Die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln kann durch Phytinsäure beeinträchtigt werden, die in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten ist. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren lässt sich der Phytinsäuregehalt reduzieren und die Zinkaufnahme verbessern. Auch die Kombination mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder Sojaprodukten kann die Verwertung fördern.
Tipps für den Alltag
- Hülsenfrüchte einweichen oder keimen lassen, bevor sie gekocht werden
- Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne als Snack oder Topping verwenden
- Vollkornprodukte regelmäßig in den Speiseplan einbauen
- Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh nutzen
Fazit
Zink ist für Veganer gut über pflanzliche Lebensmittel verfügbar, wenn auf eine vielfältige und bewusste Ernährung geachtet wird. Mit Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Sojaprodukten lässt sich der tägliche Bedarf decken. Durch die richtige Zubereitung und clevere Kombinationen wird die Aufnahme zusätzlich verbessert, sodass eine optimale Versorgung gewährleistet ist.
