Einführung
Vitamin B7, auch Biotin genannt, gehört zur Gruppe der B-Vitamine und ist für zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper unverzichtbar. Es unterstützt die Umwandlung von Nährstoffen in Energie und spielt eine zentrale Rolle für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Da Biotin wasserlöslich ist, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Für Veganer stellt sich die Frage, welche pflanzlichen Lebensmittel besonders gute Quellen sind.
Pflanzliche Quellen für Biotin
Biotin ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders reichhaltig sind:
- Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Erdnüsse
- Samen wie Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Chiasamen
- Hülsenfrüchte, insbesondere Linsen und Sojabohnen
- Vollkornprodukte wie Haferflocken und Vollkornbrot
- Gemüse wie Süßkartoffeln, Spinat, Brokkoli und Karotten
- Obstsorten wie Bananen und Avocados
Durch eine abwechslungsreiche Ernährung lässt sich der tägliche Biotinbedarf gut decken.
Wirkung von Biotin
Biotin ist vor allem bekannt für seine positive Wirkung auf Haut, Haare und Nägel. Darüber hinaus ist es an der Regulation des Blutzuckers beteiligt und unterstützt das Nervensystem. Ein Mangel ist selten, kann sich aber durch Symptome wie brüchige Nägel, Haarausfall oder Müdigkeit äußern. Eine bewusste Ernährung hilft, Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Tipps für den Alltag
- Täglich eine Handvoll Nüsse oder Samen als Snack
- Haferflocken mit Banane und Nussmus zum Frühstück
- Hülsenfrüchte regelmäßig in Suppen, Currys oder Salaten verwenden
- Avocado als Brotaufstrich oder im Salat genießen
Fazit
Vitamin B7 (Biotin) ist in der veganen Ernährung gut verfügbar und spielt eine wichtige Rolle für Energiehaushalt und äußere Gesundheit. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse ist, können Veganer ihren Biotinbedarf problemlos decken und gleichzeitig Haut, Haare und Nägel stärken.
