Einführung
Sportler:innen benötigen eine ausgewogene Ernährung, die Energie liefert und die Regeneration unterstützt. Auch ohne Fleisch ist es möglich, alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten. Die vegetarische Küche bietet zahlreiche proteinreiche und energiereiche Lebensmittel, die Leistung und Gesundheit fördern.
💪 Proteinquellen
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen, Tofu, Tempeh und Seitan sind hervorragende Eiweißlieferanten. Auch Quark, Joghurt und Käse tragen zur Proteinversorgung bei.
⚡ Energie aus Kohlenhydraten
Vollkornprodukte wie Haferflocken, Nudeln oder Reis liefern komplexe Kohlenhydrate, die für anhaltende Energie sorgen. Besonders vor dem Training sind sie wichtig.
🥦 Mikronährstoffe
Eisen, Zink, Magnesium und Vitamin B12 sind entscheidend für Sportler:innen. Eine bewusste Auswahl an Lebensmitteln oder gegebenenfalls Supplemente sichern die Versorgung.
🥗 Beispielmahlzeiten
- Frühstück: Overnight-Oats mit Nüssen und Beeren.
- Mittag: Quinoa-Salat mit Kichererbsen.
- Abendessen: Gemüsepfanne mit Tofu.
- Snack: Proteinriegel oder Smoothie.
Tipps & Variationen
- Vor dem Training auf leicht verdauliche Kohlenhydrate setzen.
- Nach dem Training eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten essen.
- Verschiedene Proteinquellen kombinieren, um ein vollständiges Aminosäurenprofil zu erhalten.
- Flüssigkeitszufuhr nicht vernachlässigen.
Fazit
Die vegetarische Küche bietet Sportler:innen alles, was sie brauchen: Energie, Eiweiß und wichtige Mikronährstoffe. Mit der richtigen Auswahl und Planung unterstützt sie Leistungsfähigkeit, Regeneration und langfristige Gesundheit.
