Einleitung
Vitamin D ist ein besonderes Vitamin, da es nicht nur über die Ernährung aufgenommen, sondern auch im Körper durch Sonnenlicht gebildet wird. Trotzdem leiden viele Menschen – unabhängig von der Ernährungsweise – unter Vitamin-D-Mangel. Für Vegetarier und Veganer stellt sich oft die Frage, welche pflanzlichen Quellen es gibt und wie man den Bedarf am besten decken kann.
Warum ist Vitamin D so wichtig?
Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit, da es die Aufnahme von Kalzium und Phosphor reguliert. Außerdem unterstützt es das Immunsystem, die Muskelfunktion und wirkt sich positiv auf die Stimmung aus. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, schwachen Knochen und einer erhöhten Infektanfälligkeit führen.
Die besten pflanzlichen Vitamin-D-Quellen
Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur wenige Vitamin-D-Quellen, dennoch gibt es einige wertvolle Möglichkeiten:
- Pilze, insbesondere Champignons und Shiitake (wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt waren)
- Mit Vitamin D angereicherte Pflanzenmilch (z. B. Soja-, Hafer- oder Mandelmilch)
- Angereicherte Margarine oder andere pflanzliche Produkte
- Algenprodukte (in geringerem Maße)
Die Bedeutung von Sonnenlicht
Die wichtigste Quelle für Vitamin D bleibt das Sonnenlicht. Schon 15–30 Minuten Aufenthalt im Freien, bei dem Gesicht und Arme der Sonne ausgesetzt sind, können helfen, die körpereigene Produktion anzuregen. In den Wintermonaten in Mitteleuropa reicht das Sonnenlicht jedoch oft nicht aus.
Vitamin-D-Bedarf und Supplemente
Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei etwa 20 µg (800 IE) Vitamin D. Da pflanzliche Lebensmittel meist nur geringe Mengen liefern, ist für viele Vegetarier und Veganer besonders im Winter eine Supplementierung sinnvoll. Präparate auf Basis von Flechten sind eine vegane Alternative zu herkömmlichen Vitamin-D-Präparaten.
Fazit
Vitamin D ist für die Gesundheit unverzichtbar, kann aber nur eingeschränkt über pflanzliche Quellen aufgenommen werden. Eine Kombination aus Sonnenlicht, angereicherten Lebensmitteln und gegebenenfalls Supplementen stellt sicher, dass Vegetarier und Veganer ausreichend versorgt sind.
