Einleitung
Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das für die Funktion der Schilddrüse, den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und ein starkes Immunsystem von Bedeutung ist. Da die Selengehalte in pflanzlichen Lebensmitteln stark von den Böden abhängen, auf denen sie wachsen, kann die Versorgung schwanken. Eine bewusste Auswahl an selenreichen pflanzlichen Lebensmitteln ist daher besonders wichtig.
Warum ist Selen so wichtig?
Selen ist Bestandteil wichtiger Enzyme, die freie Radikale unschädlich machen und so die Zellen vor oxidativen Schäden schützen. Es unterstützt außerdem die Funktion der Schilddrüse, indem es an der Umwandlung von Schilddrüsenhormonen beteiligt ist. Ein Mangel kann zu Muskelschwäche, Müdigkeit, Infektanfälligkeit und Schilddrüsenproblemen führen.
Die besten pflanzlichen Selenquellen
Besonders reich an Selen sind bestimmte Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte. Dazu gehören:
- Paranüsse (eine der besten natürlichen Selenquellen)
- Sonnenblumenkerne
- Linsen und Bohnen
- Vollkornprodukte wie Naturreis und Haferflocken
- Brokkoli, Spinat und andere Gemüsesorten (je nach Anbaugebiet)
Tipps für eine bessere Aufnahme
Da der Selengehalt von Pflanzen vom Boden abhängt, kann er stark variieren. Paranüsse sind jedoch eine verlässliche Quelle, da sie unabhängig vom Boden hohe Mengen an Selen enthalten. Schon 1–2 Paranüsse pro Tag reichen oft aus, um den Bedarf zu decken.
Tagesbedarf an Selen
Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 60–70 µg für Erwachsene. Eine ausgewogene Ernährung mit Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und gelegentlich Paranüssen hilft, den Bedarf zuverlässig zu decken.
Fazit
Selen ist ein wichtiges Spurenelement für die Schilddrüse, das Immunsystem und den Zellschutz. Vegetarier und Veganer können ihren Bedarf durch Paranüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte decken. Besonders Paranüsse sind dabei eine hervorragende und einfache Quelle.
