Einleitung
Phosphor ist nach Kalzium das zweithäufigste Mineral im menschlichen Körper und spielt eine entscheidende Rolle für Knochen, Zähne und den Energiestoffwechsel. Es ist Bestandteil von ATP, dem universellen Energieträger der Zellen, und damit unverzichtbar für sämtliche Körperfunktionen. Pflanzliche Lebensmittel bieten zahlreiche gute Quellen für Phosphor, die sich hervorragend in eine vegetarische oder vegane Ernährung integrieren lassen.
Warum ist Phosphor so wichtig?
Phosphor trägt zur Stabilität von Knochen und Zähnen bei und ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen. Darüber hinaus spielt es eine zentrale Rolle bei der Energieproduktion und der Regulierung des Säure-Basen-Haushalts. Ein Mangel ist selten, kann aber zu Muskelschwäche, Knochenschmerzen und Erschöpfung führen.
Die besten pflanzlichen Phosphorquellen
Viele pflanzliche Lebensmittel sind reich an Phosphor. Besonders empfehlenswert sind:
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
- Vollkornprodukte wie Haferflocken, Naturreis und Vollkornbrot
- Nüsse wie Mandeln, Cashews und Walnüsse
- Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Sesam
- Kartoffeln
- Brokkoli und Blumenkohl
Tipps für eine bessere Aufnahme
Phosphor aus pflanzlichen Lebensmitteln liegt oft in Form von Phytat vor, das die Aufnahme hemmen kann. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Hülsenfrüchten, Samen und Getreide lässt sich die Bioverfügbarkeit erhöhen.
Tagesbedarf an Phosphor
Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 700 mg für Erwachsene. Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung deckt diesen Wert in der Regel problemlos ab.
Fazit
Phosphor ist ein unverzichtbarer Mineralstoff für Knochen, Zähne und Energie. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Gemüse ist, können Vegetarier und Veganer ihren Phosphorbedarf problemlos decken.
