Einleitung
Kalzium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für den menschlichen Körper. Es ist unverzichtbar für stabile Knochen und Zähne, die Blutgerinnung und die Funktion von Muskeln und Nerven. Oft wird Kalzium vor allem mit Milchprodukten in Verbindung gebracht, doch auch viele pflanzliche Lebensmittel liefern reichlich Kalzium und eignen sich hervorragend für Vegetarier und Veganer.
Warum ist Kalzium so wichtig?
Kalzium macht den größten Teil der Knochenmasse aus und ist entscheidend für deren Stabilität. Darüber hinaus spielt es eine Rolle bei der Signalübertragung in den Nerven und bei der Muskelkontraktion. Ein Mangel kann zu Osteoporose, Muskelkrämpfen und Herzrhythmusstörungen führen.
Die besten pflanzlichen Kalziumquellen
Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten reichlich Kalzium. Besonders empfehlenswert sind:
- Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Pak Choi
- Sesam und Sesampaste (Tahin)
- Mandeln und Haselnüsse
- Chiasamen und Leinsamen
- Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen und Kichererbsen
- Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Tofu
- Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt
Tipps für eine bessere Aufnahme
Oxalsäure in Spinat oder Rhabarber kann die Kalziumaufnahme hemmen. Daher empfiehlt es sich, verschiedene Kalziumquellen zu kombinieren. Vitamin D ist ebenfalls wichtig, da es die Aufnahme und Verwertung von Kalzium im Körper fördert.
Tagesbedarf an Kalzium
Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 1.000 mg für Erwachsene. Eine Portion Grünkohl oder ein Glas angereicherte Pflanzenmilch kann bereits einen großen Teil davon abdecken.
Fazit
Kalzium ist essenziell für stabile Knochen und Zähne. durch Pflanzliche Kalziumquellen wie grüne Gemüse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten ist, können Vegetarier und Veganer ihren Kalziumbedarf problemlos decken – ganz ohne Milchprodukte.
