Einführung
Mineralstoffe sind essenzielle Nährstoffe, die der Körper für zahlreiche Funktionen benötigt – von der Knochengesundheit über die Muskelarbeit bis hin zur Blutbildung. In der veganen Ernährung ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Versorgung zu achten, da einige Mineralstoffe wie Eisen, Zink oder Calcium oft mit tierischen Produkten in Verbindung gebracht werden. Mit der richtigen Lebensmittelauswahl lässt sich der Bedarf jedoch auch rein pflanzlich decken.
Wichtige Mineralstoffe für Veganer
Eisen: Enthalten in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und grünem Blattgemüse.
Calcium: Vor allem in grünem Gemüse, Mandeln, Sesam und angereicherten Pflanzendrinks.
Magnesium: Reichlich in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
Zink: Enthalten in Kürbiskernen, Linsen, Vollkornprodukten und Nüssen.
Jod: In jodiertem Salz und Algen.
Tipps für eine gute Versorgung
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist der Schlüssel zur optimalen Mineralstoffversorgung. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel erhöht die Aufnahme. Vitamin C verbessert zum Beispiel die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Tempeh können die Bioverfügbarkeit bestimmter Mineralstoffe ebenfalls steigern.
Alltagstipps
- Hülsenfrüchte regelmäßig essen
- Vollkornprodukte anstelle von Weißmehl wählen
- Gemüse in verschiedenen Farben kombinieren
- Nüsse und Samen täglich als Snack oder Topping einbauen
- Jodsalz in Maßen verwenden
Fazit
Mineralstoffe sind für Veganer gut über pflanzliche Lebensmittel verfügbar, wenn auf Vielfalt und Ausgewogenheit geachtet wird. Eine bewusste Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Gemüse, Nüssen und Samen ist, stellt sicher, dass alle wichtigen Mineralstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden. So bleibt der Körper langfristig gesund und leistungsfähig.
