Einführung
Kalzium ist ein essenzieller Mineralstoff, der vor allem für starke Knochen und Zähne bekannt ist. Darüber hinaus spielt er eine wichtige Rolle bei der Muskel- und Nervenfunktion. Oft wird Kalzium mit Milchprodukten verbunden – doch auch die vegetarische Ernährung bietet viele pflanzliche Quellen, um den täglichen Bedarf zu decken. Dieser Artikel zeigt, wie Vegetarier:innen ihre Kalziumversorgung sicherstellen können.
🥛 Klassische Quellen
Milch, Käse und Joghurt sind bekannte Kalziumlieferanten und stehen vielen Vegetarier:innen regelmäßig zur Verfügung. Sie enthalten gut verfügbares Kalzium, das leicht aufgenommen wird.
🌱 Pflanzliche Kalziumquellen
Auch pflanzliche Lebensmittel können viel Kalzium enthalten:
- Grünkohl, Brokkoli und Pak Choi
- Sesam und Tahini
- Mandeln und Haselnüsse
- Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt
- Angereicherte Pflanzendrinks (z. B. Soja- oder Haferdrink mit Kalziumzusatz)
⚖️ Bedarf und Besonderheiten
Der tägliche Kalziumbedarf liegt bei Erwachsenen bei etwa 1000 mg. Pflanzliche Kalziumquellen sind zwar wertvoll, aber ihre Aufnahme kann durch bestimmte Stoffe wie Oxalsäure (z. B. in Spinat) eingeschränkt sein. Daher ist Vielfalt besonders wichtig.
Tipps & Variationen
- Mehrmals täglich kleine Portionen kalziumreicher Lebensmittel einbauen.
- Pflanzendrinks mit Kalzium bevorzugen.
- Mineralwasser mit über 300 mg Kalzium pro Liter wählen.
- Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium – daher auf ausreichende Zufuhr achten.
Fazit
Kalzium ist auch in einer vegetarischen Ernährung kein Problem. Mit Milchprodukten, Nüssen, grünem Gemüse und angereicherten Pflanzendrinks lässt sich der Bedarf leicht decken. Eine bewusste Auswahl sorgt für starke Knochen und eine langfristig gesunde Ernährung.
