Einführung
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das für den Sauerstofftransport im Blut und die Energieproduktion im Körper eine zentrale Rolle spielt. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Blutarmut (Anämie) führen. Da Eisen oft mit Fleisch in Verbindung gebracht wird, fragen sich viele Veganer, wie sie ihren Bedarf decken können. Glücklicherweise gibt es zahlreiche pflanzliche Quellen, die eine ausreichende Versorgung ermöglichen.
Pflanzliche Eisenquellen
Reich an Eisen sind vor allem:
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
- Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa und Hirse
- Nüsse und Samen, insbesondere Kürbiskerne und Sesam
- Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Grünkohl
- Trockenfrüchte wie Aprikosen, Datteln und Rosinen
Diese Lebensmittel lassen sich vielseitig in den Speiseplan einbauen und liefern neben Eisen auch weitere wertvolle Nährstoffe.
Eisenaufnahme verbessern
Pflanzliches Eisen liegt in Form von Nicht-Häm-Eisen vor, das der Körper etwas schlechter aufnimmt als Häm-Eisen aus tierischen Produkten. Die Aufnahme lässt sich jedoch durch einfache Tricks verbessern: Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Paprika, Zitrusfrüchte oder Beeren zusammen mit eisenhaltigen Speisen konsumieren, kann die Verfügbarkeit deutlich steigern. Gleichzeitig sollte man den Konsum von Kaffee, Schwarztee oder stark kalziumhaltigen Lebensmitteln direkt zu eisenreichen Mahlzeiten vermeiden, da diese die Aufnahme hemmen können.
Tipps für den Alltag
- Haferflocken mit Beeren und Nüssen als Frühstück
- Linsensuppe mit Paprika oder Tomaten
- Quinoasalat mit Spinat und Zitrusdressing
- Trockenfrüchte als Snack zwischendurch
- Eisenreiche Snacks wie Kürbiskerne oder Sesam-Cracker
Fazit
Eisen ist auch in der veganen Ernährung gut verfügbar, wenn auf eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl geachtet wird. Mit Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, grünem Gemüse und Trockenfrüchten lässt sich der Bedarf decken. Durch clevere Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wird die Aufnahme zusätzlich verbessert, sodass Veganer ihre Eisenversorgung langfristig sicherstellen können.
