Gefüllte Zucchiniboote mit aromatischer Bulgur-Gemüse-Füllung werden im Ofen gegart und mit einer frischen Tomaten-Minze-Sauce serviert. Die Kombination aus saftiger Füllung, zarten Zucchini und der leicht säuerlichen Sauce sorgt für ein ausgewogenes, orientalisch inspiriertes Hauptgericht.
Zucchiniboote mit Bulgurfüllung und Tomaten-Minze-Sauce
Beschreibung
Gefüllte Zucchiniboote mit aromatischer Bulgur-Gemüse-Füllung werden im Ofen gegart und mit einer frischen Tomaten-Minze-Sauce serviert. Die Kombination aus saftiger Füllung, zarten Zucchini und der leicht säuerlichen Sauce sorgt für ein ausgewogenes, orientalisch inspiriertes Hauptgericht.
Zutaten
Für die Zucchiniboote:
Für die Tomaten-Minze-Sauce:
Zubereitung
-
Backofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Zucchini längs halbieren und mit einem Löffel aushöhlen, sodass stabile Boote entstehen.
-
Bulgur in eine Schüssel geben, mit heißem Wasser übergießen und 10 Minuten quellen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
-
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel 3 Minuten glasig anbraten, Karotte und Paprika 3–4 Minuten mitrösten.
-
Bulgur, Petersilie und Gewürze unterheben und alles gut vermengen. Füllung in die Zucchiniboote geben und leicht andrücken.
-
Zucchini in eine Auflaufform setzen und bei 190 °C ca. 25–30 Minuten backen, bis sie weich, aber noch formstabil sind.
-
Für die Sauce Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen, Knoblauch kurz anschwitzen, Tomaten und Minze zugeben und 8–10 Minuten sanft köcheln lassen. Mit Zitronensaft abschmecken. Sauce über die warmen Zucchiniboote geben und servieren.
Nährwertangaben
Portionen 4
- Menge pro Portion
- Kalorien 420kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 14g22%
- Gesamte Kohlenhydrate 48g16%
- Ballaststoffe 9g36%
- Eiweiß 11g22%
* Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer Ernährung mit 2.000 Kalorien. Ihr täglicher Bedarf kann je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
Tipps
- Zucchini nicht zu dünn aushöhlen, damit sie beim Backen ihre Form behalten.
- Die Füllung mit etwas Zimt oder Chili verfeinern für eine besondere orientalische Note.
- Einen kleinen Schuss Olivenöl oder etwas Tomatensauce unter den Bulgur mischen, damit er nicht zu trocken wird.
- Kichererbsen, Linsen oder zerbröselter Feta in die Füllung geben.
