Einleitung
Vitamin B7, auch Biotin genannt, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen des B-Komplexes. Es ist vor allem bekannt für seine positive Wirkung auf Haut, Haare und Nägel, spielt aber auch eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Da Biotin nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden kann, ist eine tägliche Aufnahme über die Ernährung notwendig.
Warum ist Vitamin B7 so wichtig?
Vitamin B7 ist ein Cofaktor für verschiedene Enzyme, die an der Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen beteiligt sind. Es unterstützt gesunde Haut, kräftiges Haar und stabile Nägel. Ein Biotinmangel ist selten, kann aber zu Haarausfall, brüchigen Nägeln und Hautproblemen führen.
Die besten pflanzlichen Vitamin-B7-Quellen
Biotin kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders empfehlenswert sind:
- Nüsse wie Mandeln und Walnüsse
- Samen wie Sonnenblumenkerne und Leinsamen
- Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen und Erbsen
- Vollkornprodukte wie Haferflocken und Weizenkeime
- Pilze
- Spinat und Brokkoli
Tipps für eine bessere Aufnahme
Biotin ist hitzestabil, aber wasserlöslich. Schonende Zubereitung und der regelmäßige Verzehr verschiedener pflanzlicher Quellen sind wichtig, um den täglichen Bedarf zu decken.
Tagesbedarf an Vitamin B7
Der tägliche Bedarf an Biotin liegt bei etwa 30–60 µg für Erwachsene. Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung mit Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten kann diesen Bedarf problemlos decken.
Fazit
Vitamin B7 (Biotin) ist unverzichtbar für gesunde Haut, Haare und Nägel. Wer regelmäßig Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte isst, stellt sicher, dass er ausreichend mit diesem wichtigen Vitamin versorgt ist.
