Einleitung
Vitamin B3, auch Niacin genannt, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist für zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper unerlässlich. Es unterstützt die Energieproduktion, trägt zur Gesundheit von Haut, Nerven und Verdauung bei und spielt eine Rolle bei der DNA-Reparatur. Da Niacin nicht unbegrenzt gespeichert wird, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung notwendig.
Warum ist Vitamin B3 so wichtig?
Vitamin B3 ist entscheidend für die Umwandlung von Nährstoffen in Energie. Es fördert die Funktion des Nervensystems, unterstützt die Hautgesundheit und hilft, die DNA vor Schäden zu bewahren. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Hautproblemen und Verdauungsstörungen führen.
Die besten pflanzlichen Vitamin-B3-Quellen
Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Vitamin B3 sind. Besonders empfehlenswert sind:
- Vollkornprodukte wie Haferflocken, Naturreis und Vollkornbrot
- Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Linsen und Erbsen
- Pilze (z. B. Champignons)
- Samen wie Sonnenblumenkerne und Sesam
- Avocado
- Kartoffeln
Tipps für eine bessere Aufnahme
Da Vitamin B3 wasserlöslich ist, sollte es regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden. Eine Kombination aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Gemüse ist ideal, um den Bedarf zu decken.
Tagesbedarf an Vitamin B3
Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 11–13 mg für Frauen und 14–16 mg für Männer. Eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung deckt diesen Bedarf in der Regel problemlos.
Fazit
Vitamin B3 ist für Energie, Nerven und Hautgesundheit unverzichtbar. Mit einer Ernährung, die reich an Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Gemüse ist, können Vegetarier und Veganer ihren Niacin-Bedarf leicht decken.
