Einleitung
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein essentielles Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Blutbildung, der Funktion des Nervensystems und der DNA-Synthese spielt. Ein Mangel kann schwerwiegende Folgen wie Anämie, Müdigkeit und neurologische Störungen haben. Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, stellt sich für Vegetarier und Veganer die Frage nach geeigneten pflanzlichen Quellen.
Warum ist Vitamin B12 so wichtig?
Vitamin B12 ist entscheidend für die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems. Es unterstützt außerdem den Energiestoffwechsel und die DNA-Synthese. Ein Mangel kann zu Blutarmut, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und in schweren Fällen zu irreversiblen Nervenschäden führen.
Gibt es pflanzliche Vitamin-B12-Quellen?
Rein pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel kein Vitamin B12. Einige fermentierte Produkte oder Algen wie Nori und Spirulina werden oft genannt, enthalten jedoch meist Formen von B12, die für den Menschen nicht ausreichend bioverfügbar sind. Die zuverlässigste Möglichkeit für Vegetarier und Veganer sind daher:
- Mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel (z. B. Pflanzenmilch, Frühstücksflocken, Fleischersatzprodukte)
- Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Cyanocobalamin oder Methylcobalamin
- Zahncremes oder Lutschtabletten mit Vitamin B12 als Ergänzung
Tagesbedarf an Vitamin B12
Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 4 µg für Erwachsene. Da pflanzliche Ernährung ohne Supplementierung diesen Bedarf nicht decken kann, ist eine gezielte Zufuhr über Supplemente oder angereicherte Produkte für Vegetarier und Veganer unverzichtbar.
Fazit
Vitamin B12 ist eines der wenigen Vitamine, die in einer rein pflanzlichen Ernährung nicht ausreichend vorkommen. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, sollten Vegetarier und Veganer auf angereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. So lässt sich eine sichere und langfristige Versorgung gewährleisten.
