Einleitung
Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das an zahlreichen Enzymreaktionen im Körper beteiligt ist. Es spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem, die Wundheilung, das Wachstum und den Stoffwechsel. Da Zink nicht im Körper gespeichert werden kann, ist eine regelmäßige Aufnahme über die Ernährung notwendig. Pflanzliche Lebensmittel können eine wertvolle Zinkquelle sein, wenn sie klug kombiniert werden.
Warum ist Zink so wichtig?
Zink trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, unterstützt die Zellteilung und fördert die Heilung von Wunden. Es ist außerdem wichtig für Haut, Haare und Nägel. Ein Zinkmangel kann sich durch Infektanfälligkeit, Haarausfall und schlechte Wundheilung bemerkbar machen.
Die besten pflanzlichen Zinkquellen
Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Zink sind. Besonders empfehlenswert sind:
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
- Nüsse wie Cashews, Mandeln und Walnüsse
- Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Sesam
- Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa und Vollkornbrot
- Pilze (z. B. Champignons und Shiitake)
Tipps für eine bessere Aufnahme
Phytinsäure in Vollkorn und Hülsenfrüchten kann die Zinkaufnahme hemmen. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Lebensmitteln lässt sich die Bioverfügbarkeit deutlich verbessern. Eine abwechslungsreiche Ernährung stellt sicher, dass der Zinkbedarf gedeckt wird.
Tagesbedarf an Zink
Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 7 mg für Frauen und 10 mg für Männer. Mit einer Kombination aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten kann dieser Bedarf gut erreicht werden.
Fazit
Zink ist unverzichtbar für Immunsystem, Haut und Stoffwechsel. Eine pflanzliche Ernährung mit reichlich Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten liefert ausreichend Zink für eine gute Gesundheit.
