Einleitung
Mangan ist ein essenzielles Spurenelement, das für zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper benötigt wird. Es unterstützt die Bildung von Bindegewebe, Knochen und Hormonen und spielt eine Rolle beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Da der Körper nur geringe Mengen speichern kann, ist eine kontinuierliche Aufnahme über die Ernährung wichtig.
Warum ist Mangan so wichtig?
Mangan ist an der Aktivierung zahlreicher Enzyme beteiligt, die Kohlenhydrate, Aminosäuren und Cholesterin verarbeiten. Es trägt zur Knochengesundheit bei und unterstützt die Wundheilung. Ein Mangel ist selten, kann aber zu Wachstumsstörungen, Hautproblemen und Beeinträchtigungen des Stoffwechsels führen.
Die besten pflanzlichen Manganquellen
Viele pflanzliche Lebensmittel sind reich an Mangan. Besonders empfehlenswert sind:
- Vollkornprodukte wie Haferflocken, Naturreis und Vollkornbrot
- Nüsse wie Haselnüsse, Mandeln und Walnüsse
- Samen wie Leinsamen und Kürbiskerne
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
- Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl
- Ananas und Beeren
Tipps für eine bessere Aufnahme
Mangan ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und wird in Kombination mit einer abwechslungsreichen Ernährung gut aufgenommen. Durch die Kombination von Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Gemüse lässt sich eine zuverlässige Versorgung sicherstellen.
Tagesbedarf an Mangan
Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 2–5 mg für Erwachsene. Eine Handvoll Nüsse oder eine Portion Haferflocken kann bereits einen großen Beitrag dazu leisten.
Fazit
Mangan ist ein wichtiges Spurenelement für Knochen, Bindegewebe und Stoffwechsel. Mit einer pflanzlichen Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Gemüse ist, können Vegetarier und Veganer ihren Manganbedarf problemlos decken.
