Einführung
Vitamin B3, auch Niacin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper von zentraler Bedeutung ist. Es unterstützt die Energiegewinnung, die DNA-Reparatur und trägt zur Funktion von Haut und Nervensystem bei. Da der Körper Niacin nur begrenzt speichern kann, ist eine regelmäßige Aufnahme über die Nahrung notwendig.
Pflanzliche Quellen für Vitamin B3
In der veganen Ernährung gibt es viele gute Quellen für Niacin, darunter:
- Vollkornprodukte wie Haferflocken, Hirse und Vollkornreis
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen
- Nüsse, insbesondere Erdnüsse und Cashews
- Samen wie Sonnenblumenkerne und Sesam
- Gemüse wie Pilze, Kartoffeln und grüne Erbsen
Auch die Aminosäure Tryptophan, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Sojabohnen enthalten ist, kann im Körper in Niacin umgewandelt werden.
Wirkung und Bedeutung von Niacin
Niacin spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel und ist an der Bildung von Coenzymen beteiligt, die für die Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen notwendig sind. Darüber hinaus unterstützt es die Regeneration von Haut und Schleimhäuten und trägt zu einem gesunden Nervensystem bei. Ein Mangel ist selten, kann aber Symptome wie Müdigkeit, Hautprobleme oder Konzentrationsstörungen verursachen.
Tipps für den Alltag
- Vollkornprodukte als Basis für Mahlzeiten wählen
- Hülsenfrüchte regelmäßig in Eintöpfen, Currys oder Salaten nutzen
- Nüsse und Samen als Snack oder Topping einbauen
- Kartoffeln und Pilze öfter auf den Speiseplan setzen
Fazit
Vitamin B3 (Niacin) ist in einer veganen Ernährung leicht zugänglich, wenn man auf eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl achtet. Mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Gemüse lässt sich der Tagesbedarf gut decken. So trägt Niacin dazu bei, Energie bereitzustellen, das Nervensystem zu unterstützen und die Haut gesund zu halten.
