Einführung
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist eines der bekanntesten Vitamine. Es stärkt das Immunsystem, wirkt als Antioxidans und unterstützt die Eisenaufnahme im Körper. Da der menschliche Körper Vitamin C nicht selbst produzieren kann, ist eine regelmäßige Aufnahme über die Nahrung entscheidend. Für Veganer ist dies kein Problem, da pflanzliche Lebensmittel reichlich Vitamin C enthalten.
Pflanzliche Quellen für Vitamin C
Besonders reich an Vitamin C sind:
- Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Grapefruits
- Paprika (vor allem rote Paprika)
- Brokkoli und Rosenkohl
- Grünkohl und Spinat
- Erdbeeren, Himbeeren und Johannisbeeren
- Kiwi und Ananas
Schon kleine Mengen dieser Lebensmittel decken einen großen Teil des täglichen Bedarfs. So enthält beispielsweise eine Paprika mehr Vitamin C als eine Orange.
Aufnahme und Wirkung
Vitamin C ist wasserlöslich und wird nicht im Körper gespeichert. Daher ist eine kontinuierliche Zufuhr wichtig. Es stärkt das Immunsystem, unterstützt die Kollagenbildung für gesunde Haut, Knochen und Zähne und wirkt antioxidativ, indem es freie Radikale bekämpft. Besonders wertvoll ist die Kombination von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln mit eisenhaltigen pflanzlichen Quellen, da Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert.
Tipps für den Alltag
Frisches Obst und Gemüse sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Um den Vitamin-C-Gehalt zu erhalten, empfiehlt es sich, Lebensmittel möglichst roh oder nur kurz gegart zu verzehren. Ein Smoothie am Morgen, ein bunter Salat zum Mittag oder frisches Obst als Snack sind einfache Möglichkeiten, den Vitamin-C-Bedarf zu decken.
Fazit
Vitamin C ist in der veganen Ernährung leicht verfügbar. Mit einer abwechslungsreichen Auswahl an Obst und Gemüse lässt sich der tägliche Bedarf problemlos decken. Wer bewusst auf frische und bunte Lebensmittel setzt, stärkt nicht nur sein Immunsystem, sondern fördert auch langfristig die Gesundheit.
