Einführung
Calcium ist ein lebenswichtiges Mineral, das vor allem für starke Knochen und Zähne bekannt ist. Darüber hinaus spielt es eine Rolle bei der Muskelkontraktion, der Blutgerinnung und der Nervenfunktion. Oft wird Calcium mit Milchprodukten in Verbindung gebracht, doch auch in der veganen Ernährung gibt es zahlreiche wertvolle Quellen, die den täglichen Bedarf decken können.
Pflanzliche Quellen für Calcium
Zu den besten veganen Calciumquellen zählen:
- Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Pak Choi
- Mandeln und Sesam (besonders Tahini)
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und weiße Bohnen
- Calcium-angereicherte Pflanzenmilch
- Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt
- Diese Lebensmittel lassen sich leicht in den Alltag integrieren und liefern eine gute Menge an Calcium.
Calciumaufnahme verbessern
Die Aufnahme von Calcium wird durch bestimmte Faktoren beeinflusst. Vitamin D ist entscheidend, da es die Aufnahme im Darm unterstützt. Oxalsäure, die z. B. in Spinat oder Rhabarber enthalten ist, kann die Calciumaufnahme hemmen, weshalb eine abwechslungsreiche Auswahl an calciumreichen Lebensmitteln wichtig ist. Auch Bewegung und Sonnenlicht tragen zur Knochengesundheit bei.
Tipps für den Alltag
Praktische Tipps zur Deckung des Bedarfs:
- Täglich ein Glas calciumreicher Pflanzendrink
- Tahini als Brotaufstrich oder in Dressings
- Mandeln oder Sesam als Snack oder Topping
- Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt bevorzugen
Fazit
Calcium ist auch ohne Milchprodukte in der veganen Ernährung gut verfügbar. Mit einer abwechslungsreichen Auswahl an pflanzlichen Quellen, in Kombination mit Vitamin D und einem aktiven Lebensstil, können Veganer ihre Knochengesundheit langfristig optimal unterstützen.
