Einleitung
Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der vor allem für stabile Knochen und Zähne bekannt ist. Viele Menschen verbinden Calcium automatisch mit Milch und Milchprodukten. Doch auch eine vegetarische Ernährung ohne Kuhmilch kann den Bedarf decken – vorausgesetzt, man weiß, welche pflanzlichen Lebensmittel besonders reich an Calcium sind.
Pflanzliche Calciumquellen
Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Pak Choi enthält reichlich Calcium und ist zudem leicht verdaulich. Auch Sesam, Mandeln und Chiasamen sind hervorragende Calciumquellen. Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt kann ebenfalls zur Deckung des Bedarfs beitragen.
Calciumaufnahme verbessern
Nicht nur die Menge, sondern auch die Aufnahmefähigkeit von Calcium spielt eine Rolle. Vitamin D, das der Körper durch Sonnenlicht bildet, ist entscheidend für die Calciumaufnahme. Zudem fördern Vitamin K aus Spinat und Brokkoli sowie Magnesium aus Nüssen und Hülsenfrüchten die Knochengesundheit.
Kalziumbedarf in verschiedenen Lebensphasen
Kinder, Jugendliche und Senioren haben einen besonders hohen Bedarf an Calcium. Eine abwechslungsreiche vegetarische Ernährung kann diesen Bedarf decken, wenn regelmäßig calciumreiche pflanzliche Lebensmittel eingeplant werden. Angereicherte Pflanzenmilch ist eine weitere praktische Möglichkeit, um die Versorgung sicherzustellen.
Fazit
Auch ohne Milchprodukte lässt sich der Calciumbedarf in einer vegetarischen Ernährung problemlos decken. Grünes Gemüse, Nüsse, Samen und angereicherte Produkte liefern wertvolles Calcium. Wer zusätzlich auf ausreichend Vitamin D achtet, legt die beste Basis für starke Knochen und gesunde Zähne.
