Einführung
Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann alle Nährstoffe liefern, die dein Körper braucht – wenn man ein bisschen darauf achtet. Eisen, Zink und Vitamin B12 sind dabei besonders wichtig. In diesem Artikel zeigen wir, wie du deinen Bedarf decken kannst.
🥗 1. Eisenreiche Lebensmittel
Pflanzliche Eisenquellen sind z. B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Haferflocken, Kürbiskerne und Spinat. Kombiniere sie mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Zitrusfrüchten oder Brokkoli – das steigert die Eisenaufnahme deutlich.
🥜 2. Zink für Vegetarier
Zink steckt in Nüssen, Samen (Sonnenblumen, Kürbis), Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Auch fermentierte Produkte wie Tempeh liefern Zink. Regelmäßige abwechslungsreiche Ernährung sichert die Zinkversorgung.
💊 3. Vitamin B12 ergänzen
Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Vegetarier:innen sollten angereicherte Lebensmittel wie Pflanzenmilch oder Frühstückscerealien nutzen oder auf ein B12-Supplement zurückgreifen.
🍽 4. Tipps für die Praxis
• Eisen und Zink über den Tag verteilen, nicht nur in einer Mahlzeit.
• Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte regelmäßig in den Speiseplan einbauen.
• Blutwerte ab und zu kontrollieren, um sicherzugehen, dass alles im grünen Bereich ist.
✅ Fazit
Mit bewusster Auswahl pflanzlicher Lebensmittel und ggf. gezielter Supplementierung lassen sich Eisen, Zink und Vitamin B12 auch vegetarisch problemlos decken. So bleibt die Ernährung gesund, ausgewogen und leistungsfähig.
