Die Tempeh-Gemüse-Bowl mit Reis ist eine abwechslungsreiche, sättigende Mahlzeit, die knusprig gebratenen Tempeh mit frischem Gemüse und einem cremigen Sesam-Dressing kombiniert. Brokkoli, Zucchini, Paprika und Karotte bringen unterschiedliche Aromen und Konsistenzen auf den Teller, während der Reis eine angenehme Grundlage bildet. Das Ergebnis ist eine bunte Bowl, die sich hervorragend als Mittagessen oder Abendessen eignet.
Im Mittelpunkt dieses Rezepts steht Tempeh. Das traditionelle Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen besitzt eine feste Konsistenz und einen leicht nussigen Geschmack. Beim Anbraten entwickelt es eine goldbraune Oberfläche und passt dadurch besonders gut zu knackigem Gemüse und würzigen Saucen. Außerdem liefert Tempeh pflanzliches Eiweiß und macht die Gemüse-Bowl zu einer interessanten Alternative zu klassischen Reisgerichten.
Ein weiterer wichtiger Bestandteil ist das cremige Sesam-Dressing. Es wird aus Tahini, Sojasauce, Zitronensaft und etwas Wasser zubereitet. Die Sesampaste sorgt für ein nussiges Aroma, die Sojasauce bringt eine würzige Note und der Zitronensaft verleiht dem Dressing eine angenehme Frische. Zusammen entsteht eine einfache Sauce, die Reis, Gemüse und Tempeh geschmacklich miteinander verbindet.
Auch die Zubereitung ist unkompliziert. Während der Reis kocht, wird der Brokkoli kurz blanchiert. Anschließend werden Tempeh und Zucchini in einer Pfanne angebraten. Die übrigen Gemüsesorten bleiben frisch und sorgen für zusätzliche Knackigkeit. Zum Schluss werden alle Zutaten in einer Schüssel angerichtet und mit dem Sesam-Dressing verfeinert.
Tempeh-Gemüse-Bowl mit Reis und Sesam-Dressing – Einfach und proteinreich
Beschreibung
Diese Tempeh-Gemüse-Bowl ist eine nahrhafte und proteinreiche Mahlzeit. Der knusprig gebratene Tempeh passt perfekt zu frischem Gemüse und Reis, während ein leichtes Sesam-Dressing der Bowl eine aromatische Note verleiht.
Zutaten für 1 Portion
Für die Sesam-Sauce:
Zubereitung
Reis kochen
Den Reis mit 150 ml Wasser und etwas Salz in einen Topf geben und aufkochen. Anschließend bei niedriger Hitze etwa 12–15 Minuten garen, bis der Reis weich ist und die Flüssigkeit aufgenommen hat.
Brokkoli vorbereiten
Den Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. In kochendem Wasser etwa 3–4 Minuten blanchieren, anschließend abgießen und kurz abtropfen lassen.
Tempeh anbraten
Den Tempeh in gleichmäßige Würfel schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Tempehwürfel darin etwa 5–6 Minuten von allen Seiten goldbraun anbraten.
Gemüse zubereiten
Die Zucchinischeiben in derselben Pfanne etwa 2–3 Minuten leicht anbraten. Währenddessen die Karotte raspeln und die Paprika in feine Streifen schneiden.
Sesam-Sauce anrühren
Tahini, Sojasauce und Zitronensaft in einer kleinen Schüssel verrühren. Nach und nach 1–2 EL Wasser hinzufügen, bis eine glatte, cremige Sauce entsteht.
Bowl anrichten
Den gekochten Reis in eine Schüssel geben. Brokkoli, Zucchini, Karotte, Paprika und gebratenen Tempeh darauf verteilen. Mit der Sesam-Sauce beträufeln, Sesam darüberstreuen und servieren.
Nährwertangaben
Portionen 1
- Menge pro Portion
- Kalorien 705kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 27g42%
- Gesamte Kohlenhydrate 76g26%
- Ballaststoffe 8g32%
- Eiweiß 31g62%
* Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer Ernährung mit 2.000 Kalorien. Ihr täglicher Bedarf kann je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
Tipps
- Für besonders knusprigen Tempeh sollten die Würfel vor dem Braten möglichst trocken sein. Brate sie bei mittlerer bis hoher Hitze an und wende sie erst, wenn die Unterseite eine goldbraune Kruste entwickelt hat. Wer den leicht herben Eigengeschmack von Tempeh mildern möchte, kann ihn vor dem Braten einige Minuten dämpfen.
- Das Sesam-Dressing lässt sich ganz einfach anpassen. Für eine dünnere Konsistenz etwas mehr Wasser hinzufügen, für einen intensiveren Geschmack die Menge an Tahini leicht erhöhen. Frisch geriebener Ingwer oder eine Prise Chiliflocken passen ebenfalls hervorragend zur Sauce.
- Auch beim Gemüse sind verschiedene Kombinationen möglich. Statt Zucchini und Paprika kannst du beispielsweise Edamame, Rotkohl oder grüne Bohnen verwenden. Für eine glutenfreie Variante solltest du die Sojasauce durch ausdrücklich glutenfreie Tamari ersetzen.
